格斗身体锻炼计划
6:30－（1）慢跑2500～4000m（有氧训练，改善心血管系统，增强耐力）（2）拉伸活动（提高柔韧性，加速体能恢复）
17:30－（1）力量训练（训练前充分热身）－俯卧撑15个/组_3组引体向上视个人能力（上肢）仰卧起坐20个/组_3组（腹肌）双腿蹲伸10个/组_2组（下肢）俯卧挺身15个/组_2组（背肌）跳台阶20个/组_2组（下肢爆发力）力量练习结束后注意拉伸
休息也可以安排喜爱的体育活动（强度不要太大）
重复星期一训练内容
17:30（1）无氧训练（运动前充分热身）：30m加速跑_2组＋50m加速跑_2组＋100m加速跑_2组＋200m短跑_3组（2）有氧训练：慢跑2000m（3）运动结束后放松并拉伸肌肉
安排喜爱的体育活动（如篮球、排球、乒乓球等）
17:30－（1）力量训练（训练前充分热身）－俯卧撑15个/组_3组引体向上视个人能力（上肢）仰卧起坐20个/组_3组（腹肌）双腿蹲伸10个/组_2组（下肢）俯卧挺身15个/组_2组（背肌）跳台阶20个/组_2组（下肢爆发力）力量练习结束后注意拉伸
充分休息不要进行过于剧烈活动，充分恢复不知道是否符合你的意思有具体要求可以提出来该计划休息与锻炼交替、各种练习内容、方法、手段交替有助于防止局部过度疲劳导致运动伤病贴实际的